Một bữa sáng cân đối không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn góp phần duy trì trí nhớ, khả năng tập trung và sự tỉnh táo. Trứng, việt quất, quả óc chó, nấm và bơ là những thực phẩm giàu dưỡng chất có lợi cho hoạt động của não bộ.
Sau một đêm dài, cơ thể cần được bổ sung năng lượng và các dưỡng chất thiết yếu để khởi động ngày mới. Trong đó, não bộ cần nguồn dinh dưỡng phù hợp nhằm duy trì hoạt động của hệ thần kinh, xử lý thông tin và khả năng ghi nhớ.
Thay vì chỉ chú trọng ăn no, việc lựa chọn thực phẩm đa dạng, giàu protein, chất béo lành mạnh, vitamin và chất chống oxy hóa có thể góp phần bảo vệ sức khỏe não bộ. Dưới đây là 5 thực phẩm đáng cân nhắc đưa vào thực đơn bữa sáng.
1. Trứng – bổ sung choline hỗ trợ trí nhớ
Trứng là thực phẩm giàu protein và cung cấp choline, dưỡng chất cần thiết cho hoạt động của não bộ. Choline tham gia vào quá trình tổng hợp acetylcholine – chất dẫn truyền thần kinh có vai trò quan trọng đối với trí nhớ và khả năng học tập.
Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng năm 2023 ghi nhận, người trưởng thành bổ sung khoảng 300 mg choline mỗi ngày từ trứng trong 12 tuần có sự cải thiện về trí nhớ ngôn ngữ. Đánh giá tổng hợp năm 2025 cũng cho thấy việc tiêu thụ khoảng một quả trứng mỗi ngày có thể mang lại lợi ích đối với một số khía cạnh nhận thức như trí nhớ, khả năng diễn đạt và tốc độ xử lý thông tin.
Ngoài choline, trứng còn cung cấp DHA, protein, lutein và nhiều vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Có thể chế biến trứng luộc, trứng ốp hoặc trứng hấp, kết hợp với bánh mì nguyên cám và rau xanh để tạo thành bữa sáng cân đối.
2. Việt quất – nguồn chất chống oxy hóa có lợi cho não
Việt quất nổi bật nhờ chứa anthocyanin, nhóm hợp chất chống oxy hóa tạo nên màu xanh tím đặc trưng của quả. Các hợp chất này được quan tâm bởi khả năng hỗ trợ bảo vệ tế bào trước tác động của stress oxy hóa.
Một đánh giá tổng hợp năm 2024 phân tích 13 nghiên cứu cho thấy, việc tiêu thụ việt quất có thể hỗ trợ cải thiện khả năng ghi nhớ trong ngày ở trẻ em, với tác động được ghi nhận trong khoảng sáu giờ sau khi ăn.
Một số nghiên cứu khác cũng ghi nhận mối liên hệ giữa việc bổ sung việt quất thường xuyên và sự cải thiện trí nhớ theo sự kiện ở người lớn tuổi có biểu hiện suy giảm nhận thức nhẹ.
Để bổ sung việt quất vào bữa sáng, có thể ăn trực tiếp, kết hợp với sữa chua không đường, yến mạch hoặc sinh tố ít đường. Đây là cách làm phong phú khẩu phần bằng vitamin, chất xơ và các hợp chất thực vật có lợi.
3. Quả óc chó – cung cấp chất béo tốt cho hoạt động thần kinh
Quả óc chó là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đa, đặc biệt có axit alpha-linolenic (ALA), một dạng omega-3 có nguồn gốc thực vật. Ngoài ra, loại hạt này còn chứa protein, chất xơ và các hợp chất chống oxy hóa.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2025 trên nhóm người trưởng thành từ 18–30 tuổi cho thấy, những người ăn bữa sáng có bổ sung quả óc chó có thời gian phản ứng nhanh hơn và khả năng ghi nhớ tốt hơn trong ngày so với nhóm không sử dụng các loại hạt.
Kết quả này gợi mở tiềm năng của quả óc chó đối với chức năng nhận thức, dù cần thêm nghiên cứu để xác định rõ tác động lâu dài.
Có thể bổ sung một nắm nhỏ quả óc chó vào cháo yến mạch, sữa chua hoặc ngũ cốc. Nên ưu tiên loại hạt nguyên chất, không tẩm nhiều muối hoặc đường để hạn chế năng lượng bổ sung không cần thiết.
4. Nấm – góp phần duy trì tâm trạng và giảm mệt mỏi tinh thần
Nấm là thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp vitamin nhóm B, chất xơ và một số hợp chất sinh học có lợi cho sức khỏe.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2026 trên 33 người trưởng thành khỏe mạnh ghi nhận, việc sử dụng nấm với lượng tương đương khoảng 80g nấm tươi có thể giúp duy trì tâm trạng tích cực và hạn chế mệt mỏi tinh thần trong vòng sáu giờ sau ăn.
Tuy nhiên, nghiên cứu chưa ghi nhận tác động nhất quán đối với trí nhớ và các chức năng nhận thức khác. Một số nghiên cứu quan sát cũng cho thấy mối liên hệ giữa thói quen ăn nấm thường xuyên và khả năng nhận thức tốt hơn, nhưng chưa đủ cơ sở để khẳng định nấm trực tiếp cải thiện trí nhớ.
Nấm có thể được chế biến thành nhiều món ăn sáng như nấm xào trứng, cháo nấm hoặc bánh mì kẹp nấm. Đây là lựa chọn phù hợp để tăng sự đa dạng thực phẩm trong khẩu phần hằng ngày.
5. Quả bơ – hỗ trợ chức năng nhận thức và sức khỏe tim mạch
Quả bơ chứa lutein, một carotenoid có đặc tính chống oxy hóa, được tìm thấy trong cả mắt và não bộ. Nồng độ lutein cao hơn trong cơ thể thường có liên quan đến khả năng nhận thức tốt hơn.
Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy, người lớn tuổi ăn một quả bơ mỗi ngày trong sáu tháng có mức lutein tăng lên, đồng thời cải thiện một số chức năng nhận thức như trí nhớ làm việc, khả năng giải quyết vấn đề và duy trì sự tập trung.
Bên cạnh lutein, bơ còn cung cấp chất béo không bão hòa đơn và chất xơ. Những dưỡng chất này góp phần hỗ trợ sức khỏe tim mạch, kiểm soát cholesterol và duy trì chuyển hóa lành mạnh.
Có thể sử dụng bơ ăn kèm bánh mì nguyên cám, trộn cùng sữa chua không đường hoặc kết hợp với trứng trong bữa sáng. Nên hạn chế thêm nhiều đường hoặc sữa đặc để kiểm soát tổng năng lượng.
Xây dựng bữa sáng cân đối để bảo vệ sức khỏe não bộ
Năm thực phẩm trên cung cấp nhiều dưỡng chất có lợi cho hoạt động của não bộ, nhưng không có loại thực phẩm đơn lẻ nào có thể bảo đảm trí nhớ tốt hoặc ngăn ngừa suy giảm nhận thức.
Để duy trì sức khỏe não bộ lâu dài, cần xây dựng chế độ ăn đa dạng, kết hợp rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, cá và nguồn protein chất lượng.
Bên cạnh dinh dưỡng, ngủ đủ giấc, vận động thường xuyên, kiểm soát căng thẳng và duy trì hoạt động trí tuệ cũng đóng vai trò quan trọng.
Một bữa sáng khoa học không nhất thiết phải cầu kỳ hay đắt đỏ. Điều quan trọng là lựa chọn thực phẩm phù hợp, cân đối các nhóm chất và duy trì thói quen ăn uống lành mạnh mỗi ngày.
