.jpg)
Sau tuổi 50, duy trì khối lượng cơ trở thành một trong những mục tiêu quan trọng khi tập luyện. Trứng có thể góp phần cung cấp protein cho bữa ăn sau tập, nhưng lựa chọn lòng trắng hay cả quả nên dựa trên nhu cầu dinh dưỡng và tình trạng sức khỏe của mỗi người.
Lòng trắng: nhiều protein, ít chất béo
Lòng trắng trứng chủ yếu cung cấp protein và chứa rất ít chất béo. Protein trong lòng trắng có các acid amin thiết yếu, tham gia vào quá trình duy trì và tổng hợp protein cơ.
Vì vậy, lòng trắng phù hợp với người muốn tăng lượng protein nhưng đồng thời kiểm soát năng lượng hoặc lượng chất béo trong khẩu phần.
Tuy nhiên, chỉ ăn lòng trắng không đồng nghĩa với việc tối ưu cho quá trình phục hồi cơ. Với người lớn tuổi, điều quan trọng hơn là bảo đảm đủ protein trong tổng khẩu phần hằng ngày và kết hợp với chương trình tập luyện phù hợp.
Một số khuyến nghị chuyên môn cho rằng người lớn tuổi khỏe mạnh có thể cần khoảng 1,0-1,2 g protein/kg cân nặng/ngày; người thường xuyên vận động có thể cần nhiều hơn tùy thể trạng và mức độ tập luyện.
Cả quả trứng bổ sung nhiều dưỡng chất
Lòng đỏ chứa phần lớn chất béo của quả trứng, đồng thời cung cấp nhiều dưỡng chất như choline, vitamin A, D, E, B12 cùng một số khoáng chất.
Choline tham gia vào nhiều chức năng của cơ thể, trong đó có hoạt động của não và hệ thần kinh. Các vitamin tan trong chất béo như A, D và E cũng hiện diện đáng kể ở lòng đỏ.
Do đó, nếu không có yêu cầu đặc biệt về kiểm soát năng lượng, chất béo hoặc cholesterol, người trên 50 tuổi khỏe mạnh không nhất thiết phải bỏ lòng đỏ sau khi tập.
Chọn lòng trắng hay cả quả?
Không có một lựa chọn phù hợp cho tất cả mọi người.
Có thể ưu tiên lòng trắng nếu mục tiêu là bổ sung thêm protein nhưng vẫn muốn hạn chế năng lượng và chất béo trong khẩu phần.
Có thể ăn cả quả nếu chế độ ăn tổng thể cân đối và không có yêu cầu phải hạn chế lòng đỏ. Khi đó, cơ thể vừa nhận protein từ lòng trắng vừa bổ sung thêm các dưỡng chất từ lòng đỏ.
Trứng cũng có thể kết hợp với rau xanh, khoai, ngũ cốc nguyên hạt hoặc nguồn carbohydrate phù hợp để tạo thành bữa ăn sau tập cân đối hơn.
Sau khi tập luyện, việc cung cấp đủ protein và năng lượng trong cả ngày quan trọng hơn việc phải ăn trứng ngay lập tức.
Nhu cầu protein còn phụ thuộc vào tuổi, cân nặng, mức độ vận động, mục tiêu tập luyện và tình trạng sức khỏe. Vì vậy, người trên 50 tuổi nên phân bổ protein hợp lý trong các bữa ăn thay vì chỉ tập trung vào một bữa ngay sau khi tập.
Một số lưu ý khi ăn trứng
Với người trên 50 tuổi khỏe mạnh, không nhất thiết phải loại bỏ lòng đỏ chỉ vì vừa tập luyện. Lòng trắng có lợi thế về protein và ít chất béo, trong khi cả quả trứng cung cấp thêm nhiều dưỡng chất. Lựa chọn phù hợp nên dựa trên mục tiêu tập luyện, nhu cầu dinh dưỡng và tình trạng sức khỏe của từng người.
