Hệ cơ xương khớp đóng vai trò nâng đỡ cơ thể, duy trì tư thế và giúp con người thực hiện các hoạt động hằng ngày. Để hệ vận động khỏe mạnh, bên cạnh luyện tập phù hợp, chế độ dinh dưỡng đầy đủ và cân đối cũng rất quan trọng.
Bệnh cơ xương khớp ngày càng được quan tâm
Các bệnh lý như loãng xương, thoái hóa khớp, thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, viêm khớp dạng thấp và gout có thể gây đau đớn, hạn chế vận động, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống.
Nguy cơ mắc bệnh chịu tác động của nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác, di truyền, cân nặng, mức độ vận động, chấn thương và chế độ dinh dưỡng. Bên cạnh người cao tuổi, những người ít vận động hoặc duy trì tư thế không phù hợp trong thời gian dài cũng cần chú ý chăm sóc sức khỏe hệ vận động.
Nếu không được phát hiện và quản lý phù hợp, một số bệnh lý có thể dẫn đến suy giảm sức mạnh cơ, tăng nguy cơ té ngã và gãy xương, ảnh hưởng đến khả năng sinh hoạt độc lập.
Những dưỡng chất cần thiết cho hệ vận động
Theo nguyên tắc dinh dưỡng khoa học, chăm sóc cơ xương khớp không chỉ phụ thuộc vào một loại thực phẩm hay dưỡng chất riêng lẻ mà cần sự kết hợp đa dạng.
Calci và vitamin D: Calci là thành phần quan trọng của xương, còn vitamin D hỗ trợ hấp thu và sử dụng calci. Sữa, sữa chua, cá ăn được cả xương và một số loại rau xanh là những nguồn thực phẩm có thể bổ sung vào khẩu phần. Vitamin D còn được cung cấp từ một số thực phẩm như cá béo và trứng.
Protein: Chất đạm cung cấp các acid amin cần thiết để duy trì và phục hồi cơ bắp. Thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu nành và các loại đậu là những nguồn protein phù hợp. Duy trì khối cơ tốt giúp nâng đỡ cơ thể và hỗ trợ chức năng vận động.
Vitamin C và các vi chất: Vitamin C tham gia quá trình tổng hợp collagen, một thành phần quan trọng của mô liên kết. Rau xanh, cam, quýt, ổi và các loại trái cây tươi giúp bổ sung vitamin C. Magne, vitamin K cùng nhiều vi chất khác cũng góp phần duy trì sức khỏe xương.
Chất béo có lợi: Cá béo, các loại hạt và dầu thực vật cung cấp những chất béo cần thiết cho cơ thể. Omega-3 được quan tâm nhờ vai trò trong điều hòa phản ứng viêm, nhưng không thay thế thuốc điều trị các bệnh lý viêm khớp.
Một chế độ ăn đa dạng, cân đối và đáp ứng nhu cầu năng lượng sẽ giúp cơ thể duy trì khối cơ, sức khỏe xương và chức năng vận động tốt hơn.
Ăn uống thế nào để bảo vệ xương khớp?
Trong bữa ăn hằng ngày, nên kết hợp các nhóm thực phẩm như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu protein và nguồn cung cấp calci. Đồng thời, cần kiểm soát khẩu phần để duy trì cân nặng hợp lý, giảm áp lực lên các khớp chịu lực như khớp gối và khớp háng.
Người tiêu dùng nên hạn chế rượu bia, tránh hút thuốc và giảm sử dụng thực phẩm quá nhiều muối, đường hoặc chất béo bão hòa. Không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn thịt đỏ hay cà phê nếu không có chống chỉ định; điều quan trọng là sử dụng hợp lý, phù hợp với tình trạng sức khỏe.
Đối với các sản phẩm bổ sung dinh dưỡng, người dùng nên ưu tiên sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, thông tin thành phần minh bạch và được lưu hành theo quy định. Các thành phần như calci, vitamin D, protein, collagen type II, MSM, glucosamine hoặc MBP có thể xuất hiện trong một số sản phẩm dành cho sức khỏe xương khớp. Tuy nhiên, hiệu quả và mức độ phù hợp khác nhau tùy thành phần, mục đích sử dụng và tình trạng từng người. Không nên tự ý sử dụng thay cho chế độ ăn cân bằng hoặc điều trị y tế.
Kết hợp vận động để duy trì sức khỏe lâu dài
Dinh dưỡng cần đi cùng hoạt động thể chất để phát huy hiệu quả trong chăm sóc hệ vận động. Người trưởng thành có thể hướng tới ít nhất 150 phút vận động thể lực cường độ vừa mỗi tuần, kết hợp các bài tập tăng cường cơ bắp phù hợp với thể trạng.
Đi bộ, tập sức mạnh nhẹ nhàng, yoga hoặc các bài tập giữ thăng bằng có thể giúp duy trì khả năng vận động. Người cao tuổi, người mắc bệnh xương khớp hoặc người đang phục hồi sau chấn thương nên lựa chọn bài tập phù hợp và tham khảo ý kiến chuyên môn khi cần thiết.
Nếu xuất hiện tình trạng đau khớp kéo dài, sưng nóng bất thường hoặc hạn chế vận động, người bệnh nên đến cơ sở y tế để được thăm khám, xác định nguyên nhân và điều trị kịp thời.
Chủ động ăn uống cân bằng, duy trì cân nặng hợp lý và vận động thường xuyên là những bước thiết thực giúp chăm sóc cơ xương khớp. Đây cũng là nền tảng để duy trì sức khỏe, sự linh hoạt và chất lượng cuộc sống ở mọi lứa tuổi.
