Bệnh tim mạch là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới. Bên cạnh hút thuốc, ít vận động và các yếu tố nguy cơ khác, thói quen ăn uống kéo dài cũng có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe tim mạch.
Đáng chú ý, một số thực phẩm được sử dụng phổ biến hằng ngày có thể chứa nhiều đường bổ sung, muối hoặc chất béo không có lợi nếu tiêu thụ quá mức. Nhận biết những nhóm thực phẩm này và điều chỉnh khẩu phần là bước quan trọng giúp bảo vệ trái tim.
1. Dầu ăn: Chú ý cách lựa chọn và sử dụng
Dầu đậu nành, dầu ngô và dầu hướng dương chứa chất béo không bão hòa, trong đó có omega-6. Đây là nhóm chất béo thiết yếu mà cơ thể cần để duy trì các chức năng sinh lý bình thường.
Tuy nhiên, việc sử dụng dầu ăn không hợp lý, đặc biệt là chiên rán nhiều lần ở nhiệt độ cao, có thể làm dầu bị oxy hóa và hình thành các hợp chất không có lợi cho sức khỏe.
Không nên mặc định rằng dầu thực vật giàu omega-6 gây bệnh tim mạch. Bằng chứng hiện nay cho thấy thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa có thể giúp cải thiện cholesterol máu và giảm nguy cơ tim mạch.
Lời khuyên: Ưu tiên các loại dầu thực vật phù hợp như dầu ô liu, dầu đậu nành hoặc dầu cải; sử dụng với lượng vừa phải và không tái sử dụng dầu chiên nhiều lần. Đồng thời, bổ sung cá và các nguồn thực phẩm giàu omega-3 trong chế độ ăn.
2. Sản phẩm không đường: Không đồng nghĩa với hoàn toàn có lợi
Nước ngọt ăn kiêng và các sản phẩm ghi nhãn “zero sugar” thường được lựa chọn để giảm lượng đường tiêu thụ. Tuy nhiên, không phải sản phẩm không đường nào cũng có giá trị dinh dưỡng cao hoặc phù hợp để sử dụng thường xuyên.
Một số nghiên cứu đã ghi nhận mối liên hệ giữa erythritol, một chất tạo ngọt, với nguy cơ biến cố tim mạch. Nghiên cứu công bố trên Nature Medicine năm 2023 cũng ghi nhận mối liên quan giữa nồng độ erythritol trong máu và nguy cơ đau tim, đột quỵ. Tuy nhiên, kết quả này chưa đủ để khẳng định chất tạo ngọt là nguyên nhân trực tiếp gây ra các biến cố đó.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cũng khuyến nghị không dựa vào chất tạo ngọt không đường như một giải pháp lâu dài để kiểm soát cân nặng.
Lời khuyên: Ưu tiên nước lọc, trà không đường và thực phẩm ít chế biến. Không nên tự động thay đường bằng chất tạo ngọt với suy nghĩ có thể sử dụng không giới hạn.
3. Đường bổ sung trong sữa chua và nước ép đóng hộp
Sữa chua có hương vị, nước ép đóng hộp và nhiều loại đồ uống trái cây có thể chứa lượng đường bổ sung đáng kể. Nếu sử dụng thường xuyên, lượng đường này dễ khiến tổng năng lượng nạp vào vượt nhu cầu, góp phần làm tăng cân, triglyceride máu và nguy cơ rối loạn chuyển hóa.
Đặc biệt, đường trong đồ uống thường được tiêu thụ nhanh và ít tạo cảm giác no như thực phẩm nguyên quả. Sử dụng nhiều đồ uống có đường trong thời gian dài có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đái tháo đường type 2.
Lời khuyên: Chọn sữa chua không đường, kết hợp trái cây tươi nếu muốn tăng hương vị. Nên ăn trái cây nguyên quả thay vì uống nước ép thường xuyên để tận dụng chất xơ và kiểm soát khẩu phần tốt hơn.
4. Thịt chế biến sẵn: Cần hạn chế tiêu thụ thường xuyên
Xúc xích, thịt xông khói, giăm bông và các loại thịt chế biến sẵn thường chứa nhiều muối; một số sản phẩm còn có hàm lượng chất béo bão hòa cao.
Tiêu thụ nhiều muối có thể làm tăng huyết áp, trong khi việc ăn thịt chế biến sẵn thường xuyên có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch và một số bệnh mạn tính khác.
Thịt chế biến sẵn cũng thường chứa nitrit hoặc nitrat được sử dụng trong quá trình sản xuất, tùy sản phẩm. Tuy nhiên, nguy cơ sức khỏe không thể được đánh giá chỉ dựa trên sự hiện diện của một thành phần riêng lẻ mà cần xem xét tổng thể chế độ ăn và mức tiêu thụ.
Lời khuyên: Hạn chế sử dụng xúc xích, thịt xông khói và giăm bông hằng ngày. Nên đa dạng nguồn protein từ cá, thịt gia cầm, trứng, đậu và thịt tươi được chế biến hợp vệ sinh; đồng thời giảm lượng muối khi nấu ăn.
5. Ngũ cốc ăn sáng và granola nhiều đường
Ngũ cốc ăn sáng và granola thường được quảng bá là thực phẩm tiện lợi, giàu năng lượng. Tuy nhiên, một số sản phẩm chứa nhiều đường bổ sung, dầu và nguyên liệu tinh chế, trong khi hàm lượng chất xơ có thể thấp hơn kỳ vọng.
Nếu sử dụng thường xuyên với khẩu phần lớn, những sản phẩm này có thể góp phần làm tăng lượng năng lượng tiêu thụ và ảnh hưởng đến kiểm soát cân nặng, đường huyết cũng như sức khỏe chuyển hóa.
Ngược lại, ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ là thành phần có lợi trong chế độ ăn lành mạnh cho tim mạch.
Lời khuyên: Ưu tiên yến mạch nguyên hạt, bánh mì nguyên cám và các loại ngũ cốc ít đường. Khi chọn granola đóng gói, nên đọc nhãn dinh dưỡng để kiểm tra lượng đường bổ sung, chất béo bão hòa và khẩu phần sử dụng. Có thể kết hợp với các loại hạt không tẩm muối và trái cây tươi.
Xây dựng chế độ ăn lành mạnh để bảo vệ tim
Không có một loại thực phẩm đơn lẻ nào quyết định hoàn toàn sức khỏe tim mạch. Điều quan trọng là duy trì chế độ ăn cân đối, đa dạng và phù hợp với nhu cầu của cơ thể.
Để chăm sóc trái tim, mỗi người nên ưu tiên rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, cá và nguồn chất béo không bão hòa; đồng thời hạn chế đường bổ sung, muối, thịt chế biến sẵn và thực phẩm siêu chế biến có thành phần dinh dưỡng bất lợi.
Bên cạnh dinh dưỡng, cần duy trì hoạt động thể chất thường xuyên, kiểm soát cân nặng, không hút thuốc và kiểm tra huyết áp, đường huyết, mỡ máu định kỳ.
Bảo vệ tim mạch bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ mỗi ngày. Đọc nhãn thực phẩm, kiểm soát khẩu phần và duy trì thói quen ăn uống lành mạnh là những việc thiết thực giúp giảm các yếu tố nguy cơ và chăm sóc sức khỏe lâu dài.
